妊娠中のトラブルの１つ、便秘。
妊娠初期はただでさえつわりで気持ち悪い、スッキリしなくて苦しかったり。
後期は大きくなったお腹で常に圧迫感があったり。
そんな中での便秘の苦しさたるや！
妊娠していない時の比べ物にならないほど苦しいものですよね。
恥ずかしい話、できることなら、すぐ出したい。。。！
かと言って、薬に頼るのもなんとなく抵抗がある。
なるべくなら薬以外の方法で排便したいところ。
私も慢性的な便秘ではありませんが、たまに２〜３日全くお通じがなくなることもあります。
実践してみて、実際に効果のあった方法をご紹介していきます。
筆者は医療関係者ではありません。
あくまでも調べたり考えたりして自分で実践してみて効果のあった便秘対策についてまとめています。
ご自身の体調に耳を傾け、助産師さんや医師に相談されることを忘れずに参考程度に読んでくださいね！
実践済み！妊娠中の便秘対策・解消法8
便秘解消に効果的な食べ物を適度に摂る
まずは食べるものから見直してみよう、と思いあれやこれや試して自分に合った便秘解消フードを見つけていました。
食べる量によって下痢しやすくなったり、逆にあまり効果がなかったり．．．と様々でした。
便秘解消に効果のある食べ物を探されるときは、「必ず少量ずつ試す」を心がけてみてくださいね！
調子に乗って一度に食べて、かなりお腹がゆるくなったことがありますので...
便秘解消に効果のあった食べ物 に飛ばし読み
なるべく決まった時間の食事・排泄を心がける
毎日なるべく決まった時間に食事をとり、朝も同じ時間帯にトイレに行くように意識していました。
食事や排せつのリズムが整っているほうが、バラバラの時と比較してもお通じがスムーズだったように思います。
朝、コップ１杯の水を飲む
妊娠中に関わらず実践している１つに「朝必ずコップ１杯の水を飲む」というのがあります。
常温のお水でもいいですし、冷蔵庫で冷やしてある麦茶でもいいと思います。
つわり期など体調的にしんどい場合は無理せずに！
うがいや軽く歯を磨いた後にコップ１杯の水を飲むことでスッキリできましたよ^^
朝起きたら、１時間以内に軽くでもいいので何か食べる
少量でも食べることで胃腸が動き出し、便通につながった日が何度もありました。
バナナ半分とかでもOK。
食べられそうなものを無理ない範囲でつまめばいいと思います。
無理のない範囲でウォーキングする
妊娠中はちょっと歩くだけでもお腹が張りやすかったりするので無理は厳禁。
- こまめにベンチで休憩する
- いつでも自宅に戻れる範囲を何周かする
といったことを心がけウォーキングをしていました。
妊娠中はただでさえ息があがりやすいですが、最近はマスクも着けないといけないのでより息苦しいはずです。
酸欠にならないように適宜休んだり、人がいないところで少しマスクをずらすなど工夫したいですね。
水分を多めに摂る
当時通っていた病院では、１日２リットル程度を目安にと言われ水分を多めに摂るようにしていました。
人によって状況は違います！自分にとっての適正量はどれくらいなのか確認しておくと安心です。
普段あまり水分とってないかも...という方は少し多めに水分補給するといいかもしれません。
ストレッチ
初めての妊娠だったのもあり、どこまで体を動かしていいのかおっかなびっくりな部分があり、初期は特にほとんど動かない日も多かったです。
６ヶ月頃に病院で主催していたマタニティストレッチに参加。
そこで便通がよくなるストレッチも教えていただきました。
助産師さんに指導を受けましたが、想像以上にしっかりと体を動かしてよかったことに驚きました。
レッスンが終わるころには軽く汗ばむほどでストレス解消にもなりました^^
自己判断は禁物。
かかりつけの病院で助産師さんや医師に確認することを忘れずに。
私は、病院主催のストレッチレッスンや助産師さんがやっているYouTube動画を参考にストレッチしていましたよ^^
姿勢を正す
盲点なのが普段の「姿勢」
妊娠中はただでさえ、重心が前側に傾きがち。
私の場合はさらにデスクワークで猫背になりがちだったので、意識的に姿勢を正すことを心がけました。
面倒ですが15分に１回くらいの割合でタイマーをかけて、タイマーが鳴るごとに姿勢を改めて正すというのを習慣化させていました。
妊娠中の便秘解消に効果的な食べ物【実際に効果ありだったもの】
妊娠中に限らず、なんでも食べすぎ飲みすぎ摂取し過ぎは厳禁です。
自分の体調と相談しながら少しずつ試してみることをおすすめします。
プルーン
プルーンは一番、便秘解消の効果を実感できた食材でした。
妊娠前からプルーンを食べた数時間後～翌日は便通がよくなる傾向にあったので、真っ先に試しました。
私の場合は、２個くらいでちょうど便通がよくなりましたよ^^
プルーンは一度に食べるとお腹がゆるくなることがあります（緩下効果というらしいです...）。
私も一度に５コ食べたときは快便を通り越して、下痢してしまったことがあります。
必ず１つから試して食べるようにしてくださいね。
間違っても一度に３個とか食べないように！
もともと糖分も高めの食材なので、いずれにしても摂取し過ぎには気をつけたいところです。
無糖・プレーンヨーグルト
無糖のプレーンヨーグルトにもお世話になりました。
ヨーグルト独特の酸味が苦手になった時期もありましたが、生乳100％のタイプは比較的酸味が抑えられていて食べやすかったです。
無糖であれば、糖分も気にしなくていいのでおすすめ。
２日ほど出てないかも...と思った朝によく取り入れてました。
バナナやりんごとも相性がいいのでフルーツヨーグルトにしても◎軽く食べるときにも重宝します。
りんご
- 煮る
- 焼く
- すり下ろす
といろんなバリエーションで楽しみました。
細かく切ってりんごヨーグルトにしたり、煮リンゴと冷凍パイシートを使って自家製アップルパイを作ったり。
リンゴは煮るだけでかなり甘くなるのでお砂糖を加えなくても十分なスイーツ感があります。
妊娠中は糖分や体重管理が気になってなかなか思うようにスイーツを楽しめないですよね。砂糖不使用の自家製アップルパイは、そんな妊娠中でも安心して食べられておすすめですよ^^
オリーブオイル
妊娠中はハイカロリーな食べ物や脂っこい食べ物は避けたいところですが、良質な油分はとってOK！
胸焼けしない程度に少量のオリーブオイルにロールパンをつけてちょこっとつまむ
といったことをよくしていました。
お料理の中にオリーブオイルを取り入れてみるのもいいですね。
こんにゃく類・もずく類
こんにゃくやモズク類もたまに食べていましたね。
直接的に効果があったかどうかは分かりませんが、食欲がモリモリになっていた時は、ヘルシーでカサも増えるのでよく取り入れてました。
こんにゃくは、歯ごたえもあって満足感も得られるので体重を厳重管理したいときにも重宝しますよ。
牛乳を温めてココアやコーンスープとして飲む
体質的な要素もあるかと思いますが、私は牛乳も便秘解消に効果的でした。
牛乳もプルーンと同様、飲み過ぎるとお腹がゆるくなる傾向にありましたが（あくまで私の場合）、コップ１～２杯程度を飲むことで便通がよくなっていました。
温めてホットココアにしたり、粉のコーンスープを温めた牛乳で溶いて飲んだりしていました。
寒い冬はもちろん、冷房(クーラー)冷えしやすい夏にもおすすめです。
何度もしつこいようですが、便秘解消効果や適切な量は人それぞれ。
思わぬ下痢を招かないためにも、最初は特に少量から試してみることをおすすめします！
妊娠中の便秘があまりに辛いときは医師に相談＆薬の服用も考えよう
かかりつけの産科医に相談を
便秘があまりにも苦しい時は、ちゅうちょせずかかりつけの産科医や助産師さんに相談しましょう。
「妊娠中はなるべくなら薬は飲みたくない！」と思う方も多いと思いますし、実際に私もそうでした。
ただ同じ薬でも、妊娠中に飲んでも母体にも胎児にも影響がないものもあります。
やみくもに「薬は飲まない！」と決め込むのではなく、時には適切に使うことも必要なはず。
私も妊娠後期に恥骨が痛くなってあまりの激痛に耐え切れず...
担当の先生と相談したうえで痛みを緩和させるお薬を処方していただきました。
やみくもに避けるのではなくて、きちんと相談したうえで決めるのって大切だなと痛感しました。
自己判断で便秘薬を使うのはちょっと待って！
最近はドラッグストアでも医薬品が手に入りますし、薬剤師の方がいて相談にのってくれるところもあります。
とはいえ、自己判断で便秘薬を購入したり服用するのは考え物。
妊娠中の状態は人によってもさまざまなので、まずはかかりつけ医に相談するのが一番です。
まとめ：妊娠中の便秘とうまく付き合って快便習慣を身に着けよう
妊娠中は便秘に悩まされることもありますが、便秘薬を飲むことに抵抗がある人もいますよね。
お薬を適切に使うのも大切ですが、食生活などで自分で調整出来ることもあります。
生活習慣や食べ物を取り入れながら便通をコントロールしていきたいですね。
