妊娠中の眠気対策８選｜常に眠い＆仕事がはかどらない私が妊娠中期で編み出した睡魔撃退術

妊娠中に突如やってくる眠気。

寝ても寝ても眠い…でも日中はそう簡単に眠ることもできない。

そんな中で編み出した極力体に負担がかからない眠気対策を自分への備忘録もかねてご紹介します。

妊娠中にひどい眠気に襲われ

しっかり睡眠時間をとっても眠い、いくらでも眠れた

妊娠中はとにかく眠かったのを覚えています。

夜、しっかりと８時間睡眠をとっても眠い。

少しお昼寝してスッキリするけれど、その30分後にはもう眠い．．．

という状態。

 

こんな眠くなってて大丈夫！？と思う程、とにかく眠気が強かったのを覚えています。

最長16時間寝たこともあります（汗）

 

大前提：妊娠中は眠気に従って寝るのが一番

妊娠中の眠気は身体が睡眠を欲している状態とも言えますよね。

本来であれば、無理をせず眠気に従って寝てしまうのが一番でしょう。

大大大前提としては、睡魔にあらがわない！いさぎよく眠る！が一番。

 

とはいえ、仕事をしていたり、上の子がいたり．．．

眠くても寝られない状況の人もいますよね。

私もそうだったので眠気対策として行っていたことを備忘録的に残しておこうと思います。

妊娠中の眠気対策８選

冷えピタを貼る

よく実践していた方法がこの冷えピタ。

お腹周り、腰周りを冷やすのはよくないので注意！

私の場合は、

• 手首
• 首筋
• おでこ

に貼っていました。

常に体がポカポカしていたこともあり、ヒヤッとするのがなんとも気持ちよく使っていました。

妊娠中特有のモワモワした気持ち悪さにも効果的でした。

 

洗顔をする・手～腕にかけて水をかける

妊娠中に限らずですが、眠いときには冷たい水で洗顔をするのもおすすめ。

職場など洗顔ができない状態ならば、手から腕にかけて水をかけるだけでもスッキリします。

 

つわりは軽いほうでしたが、妊娠初期の「なんだか気持ち悪い」時期によく手や腕に水をかけていました。

 

炭酸水や水を飲む

お腹が張ったり、ゆるくなると大変なのであくまでも胃腸の調子がよいときに。

炭酸水のシュワシュワとした食感や冷たい水を飲んでスッキリさせていたこともあります。

 

お腹を冷やさないためにもあまり多用するのは考え物。

一気飲みするのではなく、少しずつ飲むのもポイントです。

 

身体を動かす・伸びをする

デスクワークだとどうしても座りっぱなしになりがち。

１時間に１回は立って歩き回ったり、腕・肩を回せるといいですよね。

 

社内で伸びをしにくい、という場合には足を上下させたりトイレに立つだけでも違います。

• 首を回す
• 手のひらを返して伸ばす

といった動作もよくしていました。

 

外に出て新鮮な空気を吸う

新鮮な空気を吸うと思いのほか頭がすっきりすることがよくありました。

酸素を取り込むつもりで外に出て深呼吸をするのもおすすめです。

 

シュガーレスガムや飴・タブレットを食べる

• シュガーレスガム
• サッパリするタブレット

もよくお世話になったアイテム。

 

口を動かすことで少しは眠気もマシになった気がします。

 

目薬を差す・コンタクトを替える

目がショボショボしてくるので、目薬をさしたりコンタクトを替えるといったこともよくしていました。

特に事務作業の方は、PCに向かうことで目が乾燥しがち。

常備しておくといいでしょう。

 

食べ方に気をつける(血糖値の上がり方をコントロール)

「血糖値スパイク」や「グルテンフリー食品」といった言葉を聞いたことがある人もいますよね？

一般的に、ご飯やパンなど「糖」が多く含まれている食品を一気に食べると（特に空腹時）、血糖値もガンと上がると言われています。

 

ダイエットにも有効と言われる食べ方ですが

1. 野菜やスープを先に食べる
2. タンパク質類を食べる
3. 主食のエネルギー源（糖類）を摂る

といった具合に食べる順番を少し工夫することで、食後の眠気がだいぶ緩和されるようです。

私も妊娠中に限らず、食後の眠気防止のために常日頃、上記の順番で食べるように心がけています。

やってはいけない！妊娠中の眠気対策

コーヒーやカフェインが強い栄養ドリンク系を飲む

やってはいけないのがカフェインの摂取。

眠いからと

• コーヒー
• 緑茶
• エナジードリンク

といったカフェインが多く含まれる飲み物をとるのはやめましょう。

特に、エナジードリンクには想像以上のカフェインが含まれている場合があります。

メガシャキとか、レッドブルとかですね。

私は、カフェインレスコーヒーで「眠気覚ましのコーヒー」気分を味わっていました(笑)

 

激辛・極度に酸味の強いものを食べる

激辛・極度に酸味が強い食べ物もNG。

必要以上に発汗したり、胃腸に刺激になったり、と妊娠中にはおすすめできません。

 

息を止める・過度な運動をする

妊娠前はよくやっていた方法なのですが(笑)

妊娠中は息を止めるのはもってのほかですね。

過度な運動も避けたいところです。

デスクワークの方ならば、トイレに立つ、少し歩き回るというのは効果的だと思います。

 

環境が許すならば、昼寝・休息をとろう

最初にもお伝えしたように、環境が許すならば絶対に無理はせず、思う存分休んだ方がいいです！

わけもなく眠くなっているわけではなく、赤ちゃんが休息するように促してくれているとも言えます。

私も、仕事が落ち着いているときはひたすら寝ているときもありましたよ！

妊娠中は睡眠が浅い傾向に？日中の眠気解消につながる安眠対策６

妊娠中はただでさえ睡眠が浅くなりがち。

特に後期になると、お腹が重い＆頻尿で熟睡感が乏しくなります…

※個人差はあると思います。

 

ここからは、夜安眠することで少しでも日中の眠気を緩和できないかと考えて実践していた方法をお伝えします。

日中の眠気対策以外としても、健康的にも良いのではないかと。

いずれも、主治医の先生や助産師さんの指示に従ってくださいね。

温度・湿度管理をする

• 暑い
• 寒い
• 湿気が高くてムシムシする

寝苦しいとさらに睡眠の質が悪くなります。

必要以上に温めて汗をかくことがないように、適温・適度な湿度を保ちたいですね。

 

冬は極端に室温を暑くしないように

夏はエアコンで冷えないように

注意しておくといいでしょう。

湿度は50％弱くらいが個人的には一番快適でした。

 

乾燥するとウイルスや菌が活性化・飛沫しやすいとも言われるので、適度な湿度は欲しいところです。

肌や喉にもいいですからね！

 

「シムスの体位」を取りやすいように抱き枕を利用する

三日月型の抱き枕には本当にお世話になりました。

 

「シムスの体位」は聞いたことがあるかもしれませんね。

足に抱き枕を挟んで腕でも枕に抱き着くことでお腹が安定し眠りやすかったです。

もともとあおむけ寝は苦手で、横向きで寝ることが多かったですが、抱き枕があることで、身体が必要以上に沈み込まないというか、バランスがとりやすく、安眠に欠かせませんでした！

 

 

出産後は、子どもの授乳用クッションになったり、夫のごろ寝枕になったり…

とかなり使えるので買っておいて損はないと思います。

カバーは外して洗えるので衛生的で長く使えます。

入眠１～２時間前から照明をほの暗くする

真っ暗なほうが眠れる

少し明かりがついてないと落ち着かない

それぞれだと思いますが、寝る前の１～２時間前から照明をほの暗くするのがおすすめです。

 

我が家では、調光できる照明に変えたので、寝る前は20％ほどの明かりで過ごしています。

子どもが産まれた今も、徐々に暗くすることで夜寝る時間が近づいていると認識させられるので重宝しています。

日中と夜のメリハリをつけるのはよさそうですよね！

 

寝る前にスマホやPCを見ない

鉄板ですが、寝る前にスマホやPCを見ないのも重要です。

と言いつつ見てしまうときも多々ありましたが．．．

 

どうしてもと言う場合には夜間モードやダークモードで明るさを最低限にするのがおすすめです。

見ないのが一番ですけどね。

 

ぬるめのお湯につかる※長湯はNG

妊娠前は熱めのお風呂が大好きでよく43度くらいで入っていました。

今思うと肌にあまりよくないような^^;

 

長湯はしないよう気をつけていましたが、妊娠中もリラックスのためにも湯舟にはよくつかっていました。

私の場合は、39度40度くらいに設定し５分程度を目安に入っていました。

 

朝はしっかりと日光を浴び、軽くでもいいので食べる

体内時計を整えるためにも、朝はしっかりと日光を浴びるようにしていました。

我が家では電動カーテンを採用しています。

今住んでいるところは古いものの、日当たりがめちゃくちゃいい部屋なのでカーテンが自動で開くと自然と目が覚めます。

 

個人的には目覚まし時計や携帯のアラームのような「音」による目覚めよりも「光」で起きるほうが心地いいです。

枕元に電球をセットして、時間と共にだんだん明るくなる設定にもしています。

まとめ：妊娠中は体調に耳を傾けながら無理のない眠気対策を！

• とにかく無理をしない
• 眠気に抗わず、なるべく時間を見つけて＆作って眠る！
• 身体に負担をかけない眠気覚まし方法を試してみる
• 夜の睡眠の環境を整える

しつこいですが、眠れる環境にあるならば、あるいは少し工夫したり周りからの理解を得るよう努力してなるべく寝ましょう。

無理は厳禁！！

それでもどうしても．．．というときは、水を手や腕にかけたり、軽く肩を回したり体に負担のかからない範囲で眠気覚まし対策を行っていきたいですね。