妊娠中は何かと食べ物・飲み物に気を使いますよね！
私も気にしてはいたものの、ダメだと分かっていてもどうしても食べたい！
そんな時に自分なりに決めた
- お菓子の選び方
- おすすめ市販品
- 超お手軽な自作おやつメニュー
- 食べ過ぎ防止のマイル―ル
を備忘録的にご紹介していきます。
妊娠中だけど猛烈におやつが食べたい・・・
「妊娠中に加工食品をあんまり摂ってはいけない」ともちろん頭では分かってはいるものの・・・
猛烈におやつ・お菓子が食べたくなる…！
ポテチ
プリッツトマト味(←絶賛ドはまり中)
とんがりコーン
じゃがりこ
・・・
なぜか、甘いものよりもしょっぱい食べ物を欲したくなるのが不思議です。
妊娠前もクリーム系やこってりした甘いものはどちらかというと苦手。
ケーキも１人では食べきれず、果物のタルトならギリギリ１個いけるかな？くらいでした。
妊娠中は味覚が変わると言うけれど、私の場合はこれまでの味覚に拍車がかかった感じです。
甘い系のお菓子はあまり魅力的には感じず・・・
おやつと言うと、もっぱら塩分濃いめのスナック菓子に。
ただ、食欲・味覚の赴くままに食べていると、塩分量がとんでもないことになりそうなので（もちろん、添加物も…）
自分の中での「おやつ選び・食べ方のマイル―ル」なるものを設定しました。
今回は、自分の備忘録もかねておやつに関するルールやおすすめのお菓子をご紹介していきます。
妊娠中のおやつ・お菓子の選び方【マイル―ル】
- 少しでも健康的なおやつ選びをする
- 罪悪感を減らす
ことを目的に自分なりに設定したマイル―ルです。
あくまで、個人的な見解です。
かかりつけ医の方や助産師さんと相談しながら、ご自身のおやつ・お菓子管理を行ってくださいね！
なるべく「原料・素材」に近いおやつにする
- ナッツ類
- 小魚類
- 焼き芋
- チーズ
- 果物
など、なるべく原料・素材に近いおやつのほうが健康的かな？と思いました。
一番食べたいポテチやプリッツとは正反対にありますが・・・
それでも、健康のことを考え、なるべく原料・素材に近いおやつにするよう心がけています。
塩分量や糖質を必ずチェックする
市販のお菓子には、塩分量や糖質(炭水化物)など細かい成分表示がありますよね？
スナック菓子にヘルシーも何もないような気はしますが・・・
塩分量や糖質はチェックするようにしています。
なるべくなら塩分量や糖質が少ないお菓子を選びたいところ。
私の場合、しょっぱい系のお菓子を買うことが多いので、塩分量には特に目を光らせています。
さらに、成分表示にしっかりと目を向けることは、抑止力にもなります。
何も意識せずにいると、ポテチ１袋・プリッツ２箱なんて余裕で空けてしまいます・・・
↑ダメだろ！！
- どんな原材料が入っているのか？
- どれくらいの添加物が入っているのか？
- 塩分量や糖質は？
と見ていくうちに、「手のひら分に抑えておこう」「残りは次回にとっておこう」という気になれますよ！
特定のお菓子に偏らないようにまんべんなく選ぶ
ポテチばかりを毎日食べる
チョコレートばかり食べる
・・・といった特定のものをおやつとして食べ続けるのを避けるようにしています。
つわりで何も受け付けないときは仕方ないかもしれませんが…
妊娠中、自分に許容したおやつ・お菓子【市販おすすめ】
ここからは、市販されているおやつをご紹介していきます。
スーパー、コンビニ、ドラックストアで手軽に手に入るものも多いです。
無印の糖質オフのお菓子
無印には「糖質オフシリーズ」のお菓子が数多くあります。
実際の店舗でも棚いっぱいにいろんな種類のお菓子が！
選ぶのも楽しいですよね♪
「ドーナツ」「マフィン」「マドレーヌ」などスイーツ系が充実しています。
美味しいけれど、油で揚げていたり、バターがたっぷり使われていたり、とカロリーや糖質が気になって我慢されている方も多いはず！
４種類ほど買って試食してみました。
あ、一気食べはしてないですよ！笑
もちろん、食べ過ぎはよくありませんが、たまの自分へのご褒美としておすすめですよ！
どれも200キロカロリー以下、名前の通り、糖質オフなので少しは罪悪感が軽減されますよね。
無印のコアラパン
子どものころから大好きだった無印のコアラパン。
素朴な味わいがたまりません…！
小腹がすいたときに、１個２個つまむのにおすすめです。
甘栗
甘栗は原料・素材に近いおやつですよね。
余計な味付けもされていないので、安心です。
ルイボスティーと組み合わせてちょっとずつ食べるのがお気に入りです。
チーズ系のスナック
最近、スーパーで見かけたチーズのおやつ。
「チーズ好きのための 濃厚チーズ」
お酒売り場の近くで、おつまみコーナーの一画で発見しました。
チーズが主原料のようで、市販品のお菓子にしては原料や添加物が少なめな気がしました。
実際に食べてみると、確かに不思議な食感！
カリッというよりも、しっとり？に近いような食感でした。
一気に食べるのではなく、こちらもチビチビいただくのがいいかと。
小魚アーモンド
小魚アーモンドも原料・素材に近いおやつですよね。
小魚でカルシウム補給ができるのもうれしいところ！
小分けになったものも売っているので、袋ごとに食べる量の目安にできて便利です。
似ているおやつとして、煮干しもありますね。
素材そのままなので、こちらも安心して食べられそうです。
ピスタチオ
ピスタチオも素材の味を楽しめる立派なおやつです。
タンパク質補給にもなるので、小さめの小皿１杯分（10～15粒程度）をおやつとして食べることもあります。
カロリーもそれなりにあるので、一気食べはおすすめできません。
ナッツ類はアレルギーを心配される方もいると思います。
産まれてくる子供に、なるべくアレルギーなくいろんな食べ物を楽しんでもらいたい、と思うものですよね？
アレルギーの要因や妊娠中にできる対策も調べましたが、
「食べ過ぎず、食べなさすぎず普通に生活する」
という結論に至りました。
食べ過ぎ→栄養バランス的にもよくない。
全く食べない→その食べ物への耐性がなくなりかえって悪いのでは？
というのが私の考えです。
あくまでも個人的な意見です。
医学的・科学的に保証するものではありませんので、ご自身で判断されてくださいね^^
妊娠中に「胡麻」にドはまりし、「毎日のように胡麻や胡麻豆腐を食べていた」という知り合いがいました。
産まれた赤ちゃんには、胡麻アレルギーが発覚したようで、一緒に食事に行った際もかなり気を遣っていました。
逆に、卵アレルギーにならないように、と卵を避けていたところ、赤ちゃんに卵アレルギーが出てしまったというケースも。
いずれも、３歳～４歳を過ぎたあたりから徐々に食べられるようになってきたようなので、大人になるまでずっと続くとは限らないということも学びました。
茎わかめ
茎わかめも定番的なおやつにしています。
海藻類の中には、ヨード（ヨウ素）が多く含まれており、「妊娠中は食べ過ぎないよう避けるべき」とされている食品もあります。
「茎わかめは大丈夫なのかな？」と心配になり、メーカーに問い合わせてみました。
※現在問い合わせ中。返事があり次第更新します！
返信があったのでご紹介。
お問い合わせいただきました件、弊社製品「茎わかめ」に含まれる「ヨウ素」につきまして、関連部署に確認をいたしましたが、弊社におきましては「栄養成分表示制度」による加工食品、栄養成分の義務表示である、熱量（エネルギー）及びたんぱく質、脂質、炭水化物、糖質、食物繊維、食塩相当量以外の具体的なデータはございませんでした。
更に「日本食品標準成分表」でお調べいたしましたが、データ表記がございませんでした。
お役にたてず誠に申し訳ございませんが、ご理解賜りたくお願い申し上げます。
なとり お問い合わせ
どうやら、「茎わかめにヨウ素がどれくらい含まれているのかは分からない」という結果のようです。
メーカーからの回答を得て安心したかった分、ちょっと残念でした…
かかりつけの産科医の方にも念のため確認。
「う～ん…」と言いながらも、「食べ過ぎなければ大丈夫でしょう」とのことでした。
１週間に２～３個のペースならいいかもしれません。
ヨウ素もさることながら、お徳用のパック１袋まるっとだと8.1gとかなりの塩分量。
一気食べすることなく、
- １日１袋まで
- ２日に１回
など自分なりのルールを設けると安心ですよ！
個包装になっていて、コスパもいい「なとり」の茎わかめをいつも購入しています。
マヌカハニー・マヌカハニーの飴
秋冬の季節で乾燥することもあってか、マヌカハニーやその飴が重宝しています。
ニュージーランドでは、古くから民間医療として使われてきたというマヌカハニー。
抗菌・殺菌作用に優れているようで、扁桃腺を腫らすことの多い自分に母が勧めてくれました。
妊娠中はなるべく薬を飲まずにいたい、と思う方も多いはず。
喉が乾燥しないように、風邪予防も含めて、たまに舐めています。
Q）妊娠中にマヌカハニーを飲んだり食べて大丈夫？
A）マヌカハニーですが、妊娠中や産後の授乳期にお召し上がり頂きましても問題はありません。
マヌカハニーの飴はいろんな種類が出ています。
ちょっとお値段はするものの、余計な添加物が入っておらず、味も気に入っているこちらを愛用しています。
※なかなかドラックストアやスーパーで見かけずAmazonで頼むことも多いです。
砂糖が含まれている・塩分も微量ながら入っているということで、１日に２個も３個も舐めないように気をつけています。
値段も値段なので、ちょっとずつ食べています(笑
大豆ときな粉のお菓子(LIFEプライベートブランド)
LIFEのプライベートブランドのお菓子です。
国内産大豆ときな粉のお菓子で、素朴な味わいが安心感があります。
和三盆がほのかに香り、こてこてした甘さではないので、気に入っています。
１つ298円ですが、内容量もそれなりにあります。
全部で400キロカロリー以上と、なかなかなので、食べるときは小皿に出して10粒以内を目安に食べています。
添加物も最小限に抑えられている気がします。
プルーン＋プレーンヨーグルト
プルーンもよく食べるアイテムの１つ。
食物繊維が豊富に含まれていて、便秘解消にも一役買ってくれます。
プルーン単体だとかなり甘みが強いので、無糖のプレーンヨーグルトに入れて朝食代わりに食べることが多いです。
プレーンヨーグルトであればなんでもいいと思いますが、自分の胃腸と相性のいいヨーグルト(乳酸菌)を見つけたいところです！
※最近はダノンビオヨーグルトをよく食べています↓
プルーンは糖質も多いので、食べ過ぎには気をつけたいところです。
また、一度に大量にたべると、体質によってはお腹がゆるくなるようなので様子を見ながら食べるのがオススメです。
妊娠中の便秘対策についてはコチラ↓
実践して効果的だったもの(あくまで私個人において)を備忘録的に残しています。
妊娠中のおやつ・お菓子おすすめ【手作り】
「手作り」と言えるほどのものでもないですが、ずぼらな自分でもかろうじて作れるカンタン手軽なものをご紹介します。
チーズ＋片栗粉でチーズボール風に
かなり目分量なので、レシピも何もないのですが・・・
材料かなりおおざっぱなので目安程度に…
・６Pチーズ ３ケ
・スライスチーズ ２枚
・粉チーズ 適量
・片栗粉 適量
チーズを常温に戻し、ポリ袋の中でふにゃふにゃにつぶす。
そこへ片栗粉をイン！
さらにポリ袋の中で混ぜて、粉っぽさがなくなりチーズと混ざり合うまでテキトーにこねる。
100円玉くらいの大きさに丸めたら、少し平らにしてオーブントースターで焼く。
焼き上がりはふにゃっとした食感
時間が経つと、ソフトせんべいっぽい食感
になります。
先ほど、市販のおやつで紹介した「チーズ好きのための 濃厚チーズ」に似たようなおやつになります！
りんごの煮物
りんごを煮るだけです(笑)
焦げ付かないように、少量お水を足しながら煮てあげてください。
レモン汁を入れるとサッパリとした味わいに。
温かいまま食べても美味しいですし、冷やしても味がなじんで美味しいです。
個人的には、仕上げにシナモンをかけて食べるのが好みです。
シナモンには子宮収縮作用を起こす成分があると言われていますが、香りづけの少量程度であれば問題ないようですよ^^
確かにシナモンは胎児奇形につながるというネットの情報もありますが、たまに摂取するくらいなら何の問題もないと考えます。シナモンの含まれるお菓子などをよほど大量に毎日摂取するようなことがなければ、問題ないと思います。
塩分０の無添加野菜ジュースのゼリー
野菜ジュースを使ったゼリーも手軽にできておすすめです。
ゼラチンをお湯少量で溶かして、ジュースを入れて冷やすだけ。
サッパリしているので、口直し的なおやつとしてもおすすめです。
自宅でなんちゃってカフェモカ
これは、よく飲んでいるメニューです。
「スタバでは、デカフェ対応もしてもらえるよ！」とこの間出産したいとこが教えてくれました！
妊娠中はカフェでのメニュー選びに迷ってしまいますが、カフェインレスに対応してくれるのは嬉しいですよね。
今回は、自宅で手軽にできる「カフェモカ」をご紹介します。
ちょっと、一息入れたいとき・わざわざ外に行くのはおっくうな時に重宝しますよ！
材料材料はたったの３つだけ！
・牛乳
・森永ミルクココア
・カフェインレスコーヒー
・お湯を湧かす
・マグカップ(大きめ)にティースプーンで山盛り３杯～４杯程度のココアを入れる
・カフェインレスコーヒーを普通にマグカップにセット
・お湯をコーヒーに注ぎ、ココア粉末を溶かす
・牛乳を入れる
・電子レンジで１分弱温める
ちなみに・・・
「ココアにも微量のカフェインが含まれている」とのことですが、コーヒーに比べれば10分の１・20分の１と言われています。
ココアにもわずかにカフェインが入っています。
ココアに含まれるカフェイン量はお茶やコーヒーに含まれる量よりはるかに少ないですが、ゼロではないため、敏感な方やアレルギーのある方はお気を付けください。
チョコレート・ココアには、テオブロミンや少量のカフェインが含まれていますので、小児や妊婦は多量の摂取をできるだけ控えましょう。
ミルクチョコレート25 g に含まれるカフェイン量は、レギュラーコーヒー1杯に含まれるカフェイン量に比較すると約1/10です。
「自宅カフェモカ」をたまーに作る際に少量使う分には問題ないと思っています。
※あくまで私個人の感想です。
焼きバナナ
こちらも素材そのままのお菓子。
バナナを丸ごとオーブントースターで焼きます。
普段作る際は、バナナの皮を片面だけむいて焼くことが多いです。
焼いている途中に果汁が漏れ出すことがあるので、アルミホイルをしいておくと安心です。
焼くだけなのに、トロ甘な絶品スイーツに生まれ変わります！
何日かたって熟してきたバナナで作るのもおすすめ。
焼き加減はトースターの出力にもよるので、３分くらいから様子を見て徐々に増やしていってください。
餃子ピザ
餃子の皮が余ったときには登場するおやつ。
材料アレンジ自在！
餃子の皮
シラス
溶けるチーズ
胡椒
で作ることが多いですが、トッピングはアレンジ自在！
バナナ＋板チョコ１かけで作ればデザート系にもなります。
水分量が多い材料だと焼いている間に、流れ出てくる可能性があるので、アルミホイルやクッキングシートを引いておきましょう。
粉末コーンスープ＋牛乳＋野菜きのこ
超カンタンなおやつ。
というかむしろ軽食？
材料アレンジ自在！
粉末コーンスープ
牛乳
野菜
キノコ類
余っている材料を入れてちょっとリッチなコーンスープに。
牛乳で作ることでコクがアップします。
野菜やキノコは少量なのでレンチンでOK。
牛乳でカルシウム、野菜でビタミンやミネラルを摂れるので健康的なおやつです。
玉ねぎのまる焼き
これも、おやつというよりも、もはや食事ですが・・・
材料材料３つ！
玉ねぎ
溶けるチーズ
ベーコン（あれば）
・玉ねぎの皮をむく
・玉ねぎの上部に十字に切り込みを入れる
・丸ごとラップでくるんでレンチン
※だいたい３分～５分（W数や玉ねぎの大きさにもよる）
・玉ねぎをとりだし、耐熱皿に移し、溶けるチーズ・ベーコンをトッピング
※やけどに注意！
・オーブントースターで２～３分加熱
・仕上げにお好みで胡椒やパセリを散らす
お塩を使わないのにかなりの満足感！
食べ応えもあるので、過度な間食を防ぐことにもなります。
妊娠中のおやつ・お菓子の食べ過ぎ防止策
「我慢ばかりでストレスがたまるのもよくないから、おやつも適度に食べていいじゃん！」
とは思うものの、体重管理や妊娠高血圧症の予防のためにも、食べ過ぎは控えたいところ。
ということで！
最後に、妊娠中でもおやつ・お菓子を健康的に楽しむための「食べ過ぎ防止策」を紹介していきます。
必ずお皿に出す
おやつを食べるときには、どんなに少量でも必ずお皿に出すようにしています。
洗い物が増えて面倒ではあるのですが・・・
視覚的に「どれくらいの量を食べたのか」を確認できるので効果抜群です。
袋ごと食べていると、どれくらいの量を食べたのか分からなくなることがあります。
お皿に出すことで「結構食べたな。やめておこう」と自制心も働いてくれます。
写真に撮るor記録する
ひと手間かかりますが、写真に撮るのもおすすめ。
写真を毎回撮っておいて１週間を振り返ると、
「ずいぶん食べたなー」
「○○に偏り気味だな」
と反省できます。
こまめに振り返ることで、見直す機会も増えるので、「気が付いたら一気に体重が３キロアップしていたー（泣」なんてことも防げます。
塩分量やカロリーを記録するのもおすすめ。
入力すると管理してくれるアプリもあるので上手に活用したいところです！
食事をきちんと食べる
食事はそんなにガッツリ食べられないのに、お菓子ならちょこちょこ食べられる…
なんてこともあって難しいのですが、食事をきちんと食べるように心がけています。
１度に食べられる量が少ないのであれば、おかずや小さいおにぎりを小分けにして食べるほうが健康的ですよね。
食事をしっかり摂っていれば満足感からおやつ欲を減らせるはずです。
お菓子を買う頻度を決め、追加しない
お菓子を買う頻度を週２回と決めています。
※スーパーに買い出しに行くタイミング
その時に、マックスでしょっぱい系２個まで・甘い系１個まで といった具合に決めて購入しています。
仮に、次に買いに行くタイミング食べきってしまったとしても追加はしないように心がけています。
１ヶ月分のレシートをとっておいて、１ヵ月でどれくらいのお菓子を消費したのかを確認するのも有効です。
まとめ：妊娠中でも少しならおやつを食べてもいいんじゃない？
「間食やおやつはしないに越したことはない」ですよね？
でも、あまりにも我慢ばかりしていると憂鬱な気分になってきそうじゃないですか？
妊娠中は、ただでさえ、
生ものダメ・生ハムやスモークサーモンダメ・塩分控えめ・カフェインダメ…
と色々な制約がありますよね。
食生活を整え、健康を考えるのはもちろん素晴らしいこと！
でも、ストレスをためるのだって、お母さんにも赤ちゃんにもよくないはず。
マイル―ルを設けながらうまくおやつと向き合っていきましょう！
